مراقبه چیست؟ آموزش مراقبه

 

 

مراقبه و مزایای آن مراقبه به معنای تمرکز ذهن در بدن است؛

به طوری که با استفاده از این روش، تمرکز فرد به درون وی کشیده می‌شود و اجزای بدن خود را در حالت آرامش قرار می‌دهد. این روش به عنوان یک شیوه بسیار عالی برای تقویت قوای تمرکز و تجسم و همچنین درمان بیماری‌های مختلف شناخته شده است. مزایای فوق العاده این روش باعث شده تا محبوبیت زیادی در سرتاسر جهان پیدا کند.

برخی از مهمترین مزایای مدیتیشن عبارتند از:

درمان بیماری‌هایی همچون آسم، سندروم روده تحریک پذیر، آرتریت روماتوئید و… کاهش فشار خون رفع استرس‌ درمان اضطراب مزمن افزایش عملکرد ذهنی برای انجام کارهای مختلف کاهش خستگی ناشی از فعالیت سنگین روزمره تقویت قوه‌ی تجسم ذهنی افزایش شادابی و احساس خوب در زندگی مراقبه-یک-مرد-در-کنار-سنگ مرحله برای حرفه‌ای شدن در مراقبه اگر شما نیز مانند بسیاری از افراد،مراقبه بلد نیستید، مشکلی نیست! درواقع انجام اصولی این روش نیازمند دانستن نکاتی مهم است که کمک زیادی به موفقیت افراد در این زمینه می‌کند.

در این قسمت از مقاله قصد داریم در مراحلی اصولی و علمی، این روش را به خوبی آموزش دهیم. با پیگیری این مراحل به سادگی می‌توانید به مزایای این روش بسیار عالی دست یابید. مرحله اول:

شناخت هدف پیش از انجام این کار، باید هدف خود را بشناسید. شناخت هدف به دانستن ارزش مراقبه برای زندگی شما کمک بسیاری خواهد کرد و انگیزه شما را در انجام این کار به شدت افزایش خواهد داد. باید

به این موضوع ایمان داشته باشید: وقتی که اعتقاد کافی به انجام یک کار داشته باشید، تمام اجزای جسم شما به کمک روحتان دست به دست هم خواهند داد تا آن کار را به طور بی نقص انجام دهید. برای اینکه هدف خود را بشناسید، دلیلی برای انجام مراقبه برای خود بیاورید. این دلیل لازم است محکم و بسیار مهم باشد.

از خود بپرسید: چرا من این کار را انجام می‌دهم؟ انجام مدیتیشن چه سودی برای من خواهد داشت؟ آیا برای کسب این سود، می‌توانم این کار را برای چندین ماه تکرار کنم؟ اگر پاسخ شما به این سوالات در جهت مثبت بود، می‌توانید وارد مرحله دوم شوید.

مرحله دوم:

فراهم ساختن مقدمات مراقبه مقدمات مراقبه را فراهم کنید. لازم است تا سکوت را در مکانی که قصد انجام این کار را دارید، مهیا نمایید. قرارگیری در کانون انرژی‌های خوب و مثبت مثل قبله (کعبه) می‌تواند گزینه‌ای خوب باشد و انرژی مثبت بیشتری را به سوی ما روانه کند. همچنین سطحی تقریبا نرم برای نشستن انتخاب کنید که روی آن راحت باشید و از لحاظ فیزیکی، اذیت نشوید. دور کردن وسایل الکترونیکی به دو دلیل لازم است: اول آنکه امواج مخرب آن، می‌تواند موجب کاهش تاثیر مراقبه شود و دوم آنکه ممکن است حین انجام این روش درمانی، تلفن شما زنگ خورده و حواستان پرت شود.

تعیین یک زمان خاص برای انجام این روش یکی دیگر از مقدمات کار است. برای مثال می‌توانید زمان 15 دقیقه یا 30 دقیقه را برای انجام مراقبه در نظر گرفته و کار خود را شروع کنید. البته می‌توانید این زمان را افزایش دهید.

مرحله سوم: انجام صحیح مراقبه مطالب مرتبط هوش مالی موفقیت چطور بدست می آید؟ مصاحبه با گری وینرچاک اعتماد به نفس عزت نفس چیست ؟ 5 گام تا داشتن عزت نفس عالی آموزش مراقبه از اینجا آغاز می‌شود. برای شروع کافی است تا در مکانی مناسب قرار گرفته و چشم‌های خود را ببندید. تنفس‌تان را هوشمندانه انجام دهید و اعمال دم و بازدم را به ترتیب با استفاده از بینی و دهان خود انجام دهید. مهمترین نکته این است که دم و بازدم خود را به صورت کاملا آرام انجام دهید؛ البته منظور از آرام انجام دادن، شیوه‌ای است که نه کمبود نفس پیدا کنید و نه تنفسی سریع داشته باشید. همانگونه که تنفس آرام و صحیح در مراقبه اهمیت زیادی دارد، تمرکز روی تنفس نیز بسیار پر اهمیت است. درواقع این مرحله هدف اصلی تمرکز روی تنفس صحیح را در پیش می‌گیرد. یکی از راه‌های افزایش تمرکز روی تنفس، شمارش بازدم‌هاست. اگر در ذهن خود بازدم‌هایتان را بشمارید، تمرکزتان روی این معقوله بسیار بالا خواهد رفت. اگر ذهنتان به سوی دیگری کشیده شد، سعی کنید تمرکزتان را به سوی تنفس خود بازگردانید.

مرحله چهارم: افزایش تمرکز روی بدن این مرحله مکمل مرحله سوم است که باید همزمان با آن انجام شود. علاوه بر اینکه تمرکز خود را روی نفس کشیدن‌تان هدایت می‌کنید، لازم است تا اندیشه خود را روی حرکات منظم و حساب شده بدنتان تنظیم کنید. بسیاری از افراد حرفه‌ای در این زمینه، حتی صدای فعل و انفعالات بدن خود را نیز می‌شنود و آنچنان در عمق بدنشان فرو می‌روند که آرامش درونی بسیاری پیدا می‌کنند. برای افزایش تمرکز روی درون بدن خود، انگشتان دست را به گونه‌ای قرار دهید که تماسی با یکدیگر نداشته باشند. همچنین سعی کنید به ریتم ضربان قلبات توجه داشته باشید و آرامش بیشتری از آن بگیرید. دستان شما باید نقش چشم‌هایتان را بازی کنند و چشم‌هایتان باید گوش شوند تا صداهای آرامش بخش درون بدنتان را با قوه تخیل بشنوند و ببینند.

مرحله پنجم: اتمام مراقبه و انجام انواعی دیگر در این مرحله احتمالا به یک آرامش درونی خوبی رسیده‌اید. برای آنکه از این تکراری بودن این روش خسته نشوید، انواعی دیگر ازمراقبه را امتحان کنید. 

منبع از سایت جادوی باور

آموزش تن آرامی (ریلکسیشن)جهت کنترل استرس

تن آرامی( ریلکسیشن )

 

معرفی تکنیک های تن آرامی برای ایجاد آرامش:

تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند علایم استرس را کاهش داده و به شما کمک کنند تا از یک زندگی با کیفیتی بهتر بهره‌مند گردید. خصوصاً اگر بیمار هستید، این تکنیک‌ها را یاد گرفته و خودتان در خانه انجامشان دهید. تکنیک‌های ریلکسیشن راهی عالی برای کمک به مدیریتِ استرس هستند.

ریلکسیشن تنها آرام کردنِ ذهن و یا یک تفریح نیست. ریلکسیشن فرآیندی است که اثراتِ استرس را بر رویِ ذهن و بدنتان کاهش می‌دهد. تکنیک‌های ریلکسیشن به شما کمک می‌کنند تا با استرس‌های روزمره کنار بیایید و در مقابلِ بیماری‌های مختلفی که در اثرِ استرس به وجود می‌آیند مانندِ درد و سرطان از خود محافظت کنید. آموختنِ تکنیک‌هایِ پایه ریلکسیشن بسیار آسان است. مزایای تکنیک‌های ریلکسیشن هنگامی که مسئولیت‌ها و یا وظایفِ بیشماری بر سرتان می‌ریزند یا بیمار می‌شوید، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند آرامش را به زندگی‌تان بازگردانند.

انجامِ تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند از راه‌های زیر نشانه‌های استرس را کاهش دهند:

•پایین آوردنِ ضربان قلب

• کاهش فشار خون

• کاهشِ سرعتِ تنفس

• افزایشِ جریانِ خون به ماهیچه‌های اصلی

• کاهشِ تنشِ ماهیچه‌ای و دردِ مزمن

• افزایش تمرکز • کاهشِ خشم و نا‌امیدی

• افزایش اعتماد به نفس برای مقابله با مشکلاتِ زندگی تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) آرامشِ خودزا خودزا به معنایِ آن چیزی است که از درونِ شما می‌آید. در این تکنیک شما از نیرویِ تجسمِ دیداری و همچنین آگاهی از بدنتان استفاده می‌کنید تا استرس را کاهش دهید. شما کلمات یا جملاتی مثبت را در ذهنتان تکرار می‌کنید تا آرامش یافته و تنشِ عضلانی‌تان کاهش بیابد. برای مثال ممکن است ابتدا محیطی آرامبخش را در ذهنِ خود تجسم کرده و سپس رویِ نحوه تنفس‌تان تمرکز کنید و آن را آرام نمایید (در نتیجه ضربانِ قلب‌تان نیز پایین می‌آید). بعد، رویِ احساس‌های جسمانی‌تان تمرکز کرده و به ترتیب عضلات‌تان را آرام خواهید کرد. آرام سازی پیشرونده در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید ) کشش انگشتان پا ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون همه انگشت های پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا عدد ده به آهستگی بشمارید سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا عدد ده بشمارید. ده بار این چرخه را تکرار کنید.

تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در محیطی آرام بخش تصور کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد. جایی مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید (صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه ی گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده. در این تکنیکِ ریلکسیشن، شما تصاویری را در ذهنِ خود تصور می‌کنید و به وسیله آن‌ها به یک سفر آرامبخشِ خیالی می‌روید. در طول تجسم تا جایی که می‌توانید حواس مختلف را به کار بگیرید، مانند مزه، تصویر، صدا و لامسه. برای مثال اگر استراحت در ساحل اقیانوس را تصور کرده‌اید، طعم شورآب، صدایِ امواجِ کوبنده و گرمای لذتبخش خورشید را بر بدنتان حس کنید. در این روش بهتر است چشمان‌تان را ببندید، در نقطه‌ای آرام بنشینید و لباس‌های ناراحت را از بدنتان در بیاورید. به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بر روی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید. آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای در این شیوه آرمیدگی شما بر انقباض گروهی ماهیچه ها و سپس رها کردن آنها تمرکز می کنید. این به شما کمک می کند روی تفاوت بین انقباض و رها کردن ماهیچه تمرکز کنید. شما از احساس های جسمی تان آگاه تر می شوید. یک روش آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای این است که با منقبض کردن و شل کردن ماهیچه های انگشتان پا شروع کرده و به تدریج به سمت بالا تا سر و گردن ادامه می دهید. همچنین می توان با سر و گردن شروع کرده و تا پایین، به انگشتان پا خاتمه دهید. ماهیچه هایتان را حداقل 5 ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را 30 ثانیه رها سازید و این کار را تکرار نمایید.

دیگر تکنیک‌های ریلکسیشن عبارتند از

•هیپنوتیزم

• ماساژ

• مراقبه

•تای چی

•یوگا

تکنیک های آرمیدگی ملزم به تمرین هستند وقتی شیوه های آرمیدگی را می آموزید از تنش ماهیچه ها و سایر احساسات جسمی مرتبط با استرس آگاه تر می شوید. هنگامی که بدانید پاسخ استرس چگونه است،هر لحظه ای که حس کنید، علایم استرس شروع خواهند شد، می توانید سعی کنید یک تکنیک آرمیدگی را تمرین نمایید. به خاطر داشته باشید تکنیک های آرمیدگی مهارت هستند. و مثل هر مهارتی، توانایی شما در آرامش یافتن با ممارست بهبود می یابد. مراقب خود باشید (اجازه ندهید تلاش شما برای تمرین شیوه های آرمیدگی ،خود تبدیل به عامل استرس زای دیگری شود.) همچنین در نظر داشته باشید مخصوصاً افرادی که مشکلات جسمی جدی و سابقه ای از سوء مصرف دارند، ممکن است هنگام استفاده از برخی تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کنند.

نکته :

اگرچه این موضوع به ندرت رخ می دهد ولی اگر هنگام استفاده از تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کردید، آنچه انجام می دهید را متوقف نموده و به مشورت با متخصص بهداشت روان بیندیشید.